BCAA (pour Branched-Chain Amino-Acids) désigne des acides aminés (brique de structure des protéines) à structure spécifique : ils sont branchés! Même si en français, on dira plutôt ramifiés, ils n'en restent pas moins intéressants. Ce sont des composés essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation! Il s'agit de la leucine, l'isoleucine et la valine.
Leurs propriétés :
Les BCAA sont capables de stimuler la synthèse protéique (reconstruction musculaire) par un mécanisme d'action détourné : en favorisant la libération d'insuline et maximalisant la pénétration de ces acides aminés dans les tissus musculaires.
Une étude du type méta-analyse d'avril 2019 confirme leur capacité à retarder l'apparition de douleurs musculaires et de crampes. 💡Références scientifiques : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30938579
Ils auraient également un effet anabolique sur le muscle cardiaque, permettant la construction et le renouvellement cellulaire.
Les besoins moyens de BCAA sont estimés à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes... des besoins très discutés dans la communauté car ils seraient largement sous-estimés. En effet, il semblerait que la stimulation de production musculaire se ferait entre 2g et 3g de leucine.
Au niveau alimentation, le quinoa contient 6% de leucine et le boeuf environ 8%. Egalement, les concentrations de leucine atteignent dans les protéines du lait : 10% (et 21% de BCAA), les protéines de l'oeuf : 8% (et 20% de BCAA) et les protéines de blé : 7% (et 15% de BCAA).
A prendre aussitôt que possible après l'effort accompagné de glucides.
Une toute récente étude (août 2019) pointe leurs intérêts dans le traitement des convulsions... de nouvelles données doivent renforcer l'hypothèse : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31313139